HRV計算ツール
心拍変動（HRV）は人によって大きく異なるため、比べる意味があるのは自分自身のベースラインです。最近の毎日の測定値を貼り付けると、ベースラインと通常範囲がわかり、今日の値がどこに位置するかを確認できます。
ms
件の測定値から求めたベースラインです。通常範囲は〜msです。
今日は通常範囲を下回っています。ベースラインより%低い値です。
今日は通常範囲内です。ベースラインとの差は%です。
今日は通常範囲を上回っています。ベースラインより%高い値です。
ベースラインの求め方
HRVの測定値には偏りがあり、非常に高い日が数日あるだけで単純平均が引き上げられてしまいます。そこで、多くのHRV研究と同じように、この計算ツールはまず各測定値の自然対数をとります。ベースラインは、その対数の平均をミリ秒に戻した値、つまり幾何平均です。通常範囲は、同じ対数スケール上でベースラインの上下1標準偏差の範囲です。全体の約3分の2の日がこの範囲に入るはずです。
対数値のCV（変動係数）は、測定値が日によってどれだけ上下するかを示します。数週間にわたってCVが上がっている場合は、生活リズムや回復が不安定になっている可能性があります。
低い日が1日あっただけでは、あまり意味はありません。睡眠不足、飲酒、遅い時間の食事、ストレス、体調不良、きついトレーニングは、どれもHRVを下げる原因になります。ひとつの数値に反応するのではなく、低い日が何日も続いていないか、ベースラインが徐々に変化していないかを見てください。これは医学的なアドバイスではありません。
SDNNとRMSSDは別の数値です
デバイスによってHRVの測り方が違うため、数値をそのまま比べることはできません。
- Apple Healthは長年、HRVをSDNN（心拍間隔の標準偏差）として記録してきました。Apple Watchは、1日のさまざまな時間帯に行う短時間の測定からこの値を記録します。
- Oura、Whoop、GarminはRMSSD（連続する心拍間隔の差の二乗平均平方根）を表示します。これは睡眠中に測定されます。
RMSSDとSDNNは計算式が異なり、測定するタイミングも長さも違います。Apple WatchのSDNNが40msで、リングのRMSSDが60msという結果が、同じ人の同じ日に出ることもあります。ベースラインは1つのデバイスと1つの指標だけで作り、途中で切り替えないようにしましょう。
iOS 27では、Apple HealthにRMSSDが別のデータタイプとして追加されます。Marrow 1.6.2では、RMSSDをSDNNとは別の指標として追加しました。この2つが統合されることはありません。
よくある質問
HRVの正常値はどのくらいですか？
決まった正常値はありません。HRVは年齢、体力、遺伝、デバイス、指標によって変わります。健康な成人の多くは20〜100msの間に収まります。集団の平均よりも、自分自身のベースラインのほうがはるかに役に立ちます。
HRVは高いほど良いのですか？
一般的に、自分のベースラインに比べてHRVが高ければ、回復がうまくいっているサインです。ただし、通常よりも急に大きく跳ね上がるのは、体調不良や強い疲労の後に起こることもあります。体調の感じ方や安静時心拍数とあわせて判断しましょう。
Apple WatchのHRVがOuraやWhoopのHRVと違うのはなぜですか？
Apple Watchは、日中と夜間の短時間の測定からSDNNを表示します。OuraとWhoopは、睡眠中に測定したRMSSDを表示します。測定の種類もタイミングも異なるため、数値を比べることはできません。
HRVのベースラインには何日分のデータが必要ですか？
1週間分あれば、おおまかな目安になります。同じデバイスで同じ時間帯に測った毎日の測定値が2〜8週間分あれば、より安定したベースラインになります。
HRVが下がったのはなぜですか？
よくある原因は、睡眠時間が短い、または睡眠の質が悪い、飲酒、体調不良、ストレス、きついトレーニングです。はっきりした理由がないまま何日も低い状態が続く場合は休養をとり、体調がすぐれないときは医師に相談してください。
測定値はすでにそろっています
MarrowはHRV、睡眠、安静時心拍数をApple Healthから読み込むので、毎日の測定値を手で書き写す必要はありません。Apple Healthのどの指標も、CSVやJSONでエクスポートできます。