HRV-kalkulátor
A szívritmus-variabilitás (HRV) emberenként nagyon eltér, ezért a saját alapértékeddel érdemes összevetni. Másold be a legutóbbi napi méréseidet, hogy megkapd az alapértékedet és a normál tartományodat, aztán nézd meg, hova esik a mai érték.
ms
Az alapértéked mérés alapján. A normál tartományod és ms között van.
A mai érték a normál tartományod alatt van. százalékkal az alapértéked alatt.
A mai érték a normál tartományodon belül van. százalékkal tér el az alapértékedtől.
A mai érték a normál tartományod felett van. százalékkal az alapértéked felett.
Így számoljuk az alapértéket
A HRV-mérések eloszlása ferde: néhány nagyon magas nap felfelé húzza az egyszerű átlagot. Ezért a kalkulátor, ahogy a legtöbb HRV-kutatás is, először minden mérés természetes logaritmusát veszi. Az alapértéked ezeknek a logaritmusoknak az átlaga, visszaszámolva milliszekundumra, vagyis a mértani közép. A normál tartományod ettől egy szórásnyira terjed mindkét irányban, ugyanazon a logaritmikus skálán. A napjaid nagyjából kétharmada ebbe esik.
A logaritmikus értékek CV-je (relatív szórása) azt mutatja, mennyire ugrálnak a méréseid napról napra. Ha a CV hetek alatt nő, az arra utalhat, hogy a napirended vagy a regenerálódásod kevésbé stabil.
Egyetlen alacsony nap keveset jelent. A rossz alvás, az alkohol, a késői étkezés, a stressz, a betegség és a kemény edzés mind csökkentheti a HRV-t. Inkább több egymást követő alacsony napra vagy egy lassan elcsúszó alapértékre figyelj, ne egyetlen számra reagálj. Ez nem orvosi tanács.
Az SDNN és az RMSSD nem ugyanaz a szám
Az eszközök különböző módon mérik a HRV-t, így a számaik nem hasonlíthatók össze.
- Az Apple Health régóta SDNN-ként tárolja a HRV-t, ami a szívverések közötti idő szórása. Az Apple Watch a nap különböző szakaszaiban végzett rövid mérésekből rögzíti.
- Az Oura, a Whoop és a Garmin RMSSD-t mutat, ami az egymást követő szívverések közötti különbségek négyzetes középértéke, alvás közben mérve.
Az RMSSD és az SDNN eltérő képlet, és más időpontban, más hosszan mérik őket. Egy 40 ms-os SDNN az Apple Watch-ról és egy 60 ms-os RMSSD egy gyűrűről származhat ugyanattól az embertől ugyanazon a napon. Az alapértékedet egyetlen eszközből és egyetlen mutatóból építsd fel, és ne válts menet közben.
Az iOS 27 külön RMSSD-típust vezet be az Apple Health-ben. A Marrow 1.6.2 az RMSSD-t önálló mutatóként vette fel az SDNN mellé, és a kettőt soha nem vonja össze.
Kérdések
Mennyi a normál HRV?
Nincs egyetlen normál érték. A HRV függ az életkortól, az edzettségtől, a genetikától, az eszköztől és a mutatótól. Sok egészséges felnőtt valahol 20 és 100 ms között van. A saját alapértéked sokkal hasznosabb, mint egy népességi átlag.
A magasabb HRV mindig jobb?
Általában a saját alapértékedhez képest magasabb HRV jó regenerálódásra utal. De egy hirtelen, a normálisnál jóval magasabb ugrás betegség vagy erős kimerültség után is jelentkezhet, ezért nézd együtt azzal, hogyan érzed magad, és mennyi a nyugalmi pulzusod.
Miért más az Apple Watch HRV-m, mint az Oura vagy Whoop HRV-m?
Az Apple Watch rövid nappali és éjszakai mérésekből SDNN-t mutat. Az Oura és a Whoop alvás közben mért RMSSD-t. Ezek különböző mutatók, különböző időpontokban mérve, így a számok nem hasonlíthatók össze.
Hány nap kell egy HRV-alapértékhez?
Egy hét durva kiindulópontnak elég. Két-nyolc hét napi mérése ugyanarról az eszközről, ugyanabban a napszakban stabilabb alapértéket ad.
Miért esett le a HRV-m?
Gyakori okok a kevés vagy rossz alvás, az alkohol, a betegség, a stressz és a kemény edzés. Ha sok napig alacsony marad egyértelmű ok nélkül, fontold meg a pihenést, és ha rosszul érzed magad, beszélj orvossal.
A méréseid, már összegyűjtve
A Marrow beolvassa a HRV-t, az alvást és a nyugalmi pulzust az Apple Health-ből, így a napi méréseid kézi másolás nélkül is ott vannak. Bármelyik Apple Health-mutatót exportálhatod is CSV vagy JSON formátumban.
További ingyenes eszközök: alváskalkulátor, 1RM-kalkulátor, összes kalkulátor.