HRV-Rechner
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Sinnvoll ist deshalb der Vergleich mit deinem eigenen Ausgangswert. Füge deine letzten Tageswerte ein, um deinen Ausgangswert und Normalbereich zu finden, und sieh dann, wo heute liegt.
ms
Dein Ausgangswert aus Messwerten. Dein Normalbereich liegt zwischen und ms.
Heute liegst du unter deinem Normalbereich. Das sind Prozent unter deinem Ausgangswert.
Heute liegst du in deinem Normalbereich. Das sind Prozent Abweichung von deinem Ausgangswert.
Heute liegst du über deinem Normalbereich. Das sind Prozent über deinem Ausgangswert.
So wird der Ausgangswert berechnet
HRV-Werte sind schief verteilt: Ein paar sehr hohe Tage ziehen einen einfachen Durchschnitt nach oben. Deshalb nimmt der Rechner, wie die meisten HRV-Studien, zuerst den natürlichen Logarithmus jedes Werts. Dein Ausgangswert ist der Durchschnitt dieser Logarithmen, zurückgerechnet in Millisekunden, also das geometrische Mittel. Dein Normalbereich reicht eine Standardabweichung darunter und darüber, auf derselben logarithmischen Skala. Etwa zwei Drittel deiner Tage sollten darin liegen.
Der CV (Variationskoeffizient) der Logarithmen zeigt, wie stark deine Werte von Tag zu Tag schwanken. Ein über Wochen steigender CV kann bedeuten, dass dein Alltag oder deine Regeneration weniger stabil ist.
Ein einzelner niedriger Tag sagt wenig aus. Schlechter Schlaf, Alkohol, eine späte Mahlzeit, Stress, Krankheit und hartes Training können die HRV senken. Achte auf mehrere niedrige Tage in Folge oder einen abdriftenden Ausgangswert, statt auf eine einzelne Zahl zu reagieren. Dies ist keine medizinische Beratung.
SDNN und RMSSD sind nicht dieselbe Zahl
Geräte messen HRV auf unterschiedliche Weise, deshalb lassen sich ihre Zahlen nicht vergleichen.
- Apple Health speichert HRV seit Langem als SDNN, die Standardabweichung der Zeit zwischen den Herzschlägen. Die Apple Watch erfasst sie aus kurzen Messungen zu verschiedenen Tageszeiten.
- Oura, Whoop und Garmin geben RMSSD an, die Wurzel aus dem Mittel der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Herzschläge, gemessen im Schlaf.
RMSSD und SDNN sind unterschiedliche Formeln und werden zu unterschiedlichen Zeiten und über unterschiedlich lange Zeiträume gemessen. Ein SDNN von 40 ms von der Apple Watch und ein RMSSD von 60 ms von einem Ring können von derselben Person am selben Tag stammen. Bilde deinen Ausgangswert nur aus einem Gerät und einer Messgröße und wechsle nicht mittendrin.
iOS 27 fügt Apple Health einen eigenen RMSSD-Typ hinzu. Marrow 1.6.2 hat RMSSD als eigene Messgröße neben SDNN ergänzt, und die beiden werden nie zusammengeführt.
Fragen
Was ist eine normale HRV?
Es gibt keinen einzelnen Normalwert. Die HRV hängt von Alter, Fitness, Genetik, Gerät und Messgröße ab. Viele gesunde Erwachsene liegen irgendwo zwischen 20 und 100 ms. Dein eigener Ausgangswert ist viel nützlicher als ein Bevölkerungsdurchschnitt.
Ist eine höhere HRV immer besser?
Im Allgemeinen deutet eine höhere HRV im Vergleich zu deinem eigenen Ausgangswert auf gute Regeneration hin. Ein plötzlicher Sprung deutlich über normal kann aber auch nach einer Krankheit oder starker Erschöpfung auftreten. Betrachte ihn also zusammen mit deinem Befinden und deiner Ruheherzfrequenz.
Warum unterscheidet sich die HRV meiner Apple Watch von meiner Oura- oder Whoop-HRV?
Die Apple Watch gibt SDNN aus kurzen Messungen am Tag und in der Nacht an. Oura und Whoop geben RMSSD an, gemessen im Schlaf. Das sind unterschiedliche Messgrößen zu unterschiedlichen Zeiten, die Zahlen sind also nicht vergleichbar.
Wie viele Tage brauche ich für einen HRV-Ausgangswert?
Eine Woche ist ein grober Anfang. Zwei bis acht Wochen mit Tageswerten vom selben Gerät und zur selben Tageszeit ergeben einen stabileren Ausgangswert.
Warum ist meine HRV gesunken?
Häufige Gründe sind kurzer oder schlechter Schlaf, Alkohol, Krankheit, Stress und hartes Training. Bleibt sie viele Tage ohne klaren Grund niedrig, gönn dir Ruhe und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du dich unwohl fühlst.
Deine Werte, schon gesammelt
Marrow liest HRV, Schlaf und Ruheherzfrequenz aus Apple Health, deine Tageswerte sind also da, ohne dass du sie abtippen musst. Du kannst außerdem jede Apple-Health-Messgröße als CSV oder JSON exportieren.
Weitere kostenlose Tools: Schlafrechner, One-Rep-Max-Rechner, alle Rechner.