HRV-kalkylator
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) skiljer sig mycket mellan personer, så den användbara jämförelsen är med din egen baslinje. Klistra in dina senaste dagliga värden för att hitta din baslinje och ditt normalintervall, och se sedan var dagens värde hamnar.
ms
Din baslinje från värden. Ditt normalintervall är till ms.
Idag ligger du under ditt normalintervall. Det är procent under din baslinje.
Idag ligger du inom ditt normalintervall. Det är procent från din baslinje.
Idag ligger du över ditt normalintervall. Det är procent över din baslinje.
Så räknas baslinjen ut
HRV-värden är snedfördelade: några väldigt höga dagar drar upp ett vanligt medelvärde. Därför tar kalkylatorn, som de flesta HRV-studier gör, först den naturliga logaritmen av varje värde. Din baslinje är medelvärdet av logaritmerna omräknat till millisekunder, alltså det geometriska medelvärdet. Ditt normalintervall är en standardavvikelse åt vardera hållet, på samma logaritmiska skala. Ungefär två tredjedelar av dina dagar bör hamna inom det.
CV (variationskoefficienten) för logvärdena visar hur mycket dina värden svänger från dag till dag. En CV som stiger över flera veckor kan betyda att dina rutiner eller din återhämtning är mindre stabila.
En enstaka låg dag betyder lite. Dålig sömn, alkohol, en sen måltid, stress, sjukdom och hård träning kan alla sänka HRV. Håll utkik efter flera låga dagar i rad, eller en baslinje som glider, i stället för att reagera på ett enskilt värde. Detta är inte medicinsk rådgivning.
SDNN och RMSSD är inte samma sak
Enheter mäter HRV på olika sätt, så deras siffror går inte att jämföra.
- Apple Health har länge sparat HRV som SDNN, standardavvikelsen för tiden mellan hjärtslagen. Apple Watch mäter det med korta mätningar vid olika tider på dygnet.
- Oura, Whoop och Garmin rapporterar RMSSD, kvadratiska medelvärdet av skillnaderna mellan på varandra följande hjärtslag, mätt under sömnen.
RMSSD och SDNN är olika formler, och de mäts vid olika tider och under olika lång tid. En SDNN på 40 ms från Apple Watch och en RMSSD på 60 ms från en ring kan komma från samma person samma dag. Bygg din baslinje från en enda enhet och ett enda mått, och byt inte halvvägs.
iOS 27 lägger till en separat RMSSD-typ i Apple Health. Marrow 1.6.2 lade till RMSSD som ett eget mätvärde bredvid SDNN, och de två slås aldrig ihop.
Frågor
Vad är ett normalt HRV?
Det finns inget enskilt normalvärde. HRV beror på ålder, kondition, gener, enhet och mått. Många friska vuxna ligger någonstans mellan 20 och 100 ms. Din egen baslinje är mycket mer användbar än ett genomsnitt för befolkningen.
Är högre HRV alltid bättre?
Generellt tyder ett högre HRV jämfört med din egen baslinje på god återhämtning. Men ett plötsligt hopp långt över det normala kan också komma efter sjukdom eller kraftig trötthet, så läs det tillsammans med hur du mår och din vilopuls.
Varför skiljer sig HRV från min Apple Watch från HRV från min Oura eller Whoop?
Apple Watch rapporterar SDNN från korta mätningar dagtid och nattetid. Oura och Whoop rapporterar RMSSD mätt under sömnen. Det är olika mått tagna vid olika tider, så siffrorna går inte att jämföra.
Hur många dagar behöver jag för en HRV-baslinje?
En vecka ger en grov start. Två till åtta veckor med dagliga värden från samma enhet och samma tid på dygnet ger en stabilare baslinje.
Varför sjönk mitt HRV?
Vanliga orsaker är kort eller dålig sömn, alkohol, sjukdom, stress och hård träning. Om det ligger lågt i många dagar utan tydlig orsak, överväg vila, och prata med en läkare om du mår dåligt.
Dina värden, redan insamlade
Marrow läser HRV, sömn och vilopuls från Apple Health, så dina dagliga värden finns där utan att du behöver skriva av dem. Du kan också exportera vilket mätvärde som helst från Apple Health som CSV eller JSON.
Fler gratisverktyg: sömnkalkylator, 1RM-kalkylator, alla kalkylatorer.