מחשבון HRV
השונות בקצב הלב (HRV) משתנה מאוד מאדם לאדם, ולכן ההשוואה המועילה היא לקו הבסיס האישי שלכם. הדביקו את המדידות היומיות האחרונות שלכם כדי למצוא את קו הבסיס והטווח התקין, ואז תראו איפה היום נופל.
ms
קו הבסיס שלכם מתוך מדידות. הטווח התקין שלכם הוא עד ms.
המדידה של היום מתחת לטווח התקין שלכם. זה אחוז מתחת לקו הבסיס שלכם.
המדידה של היום בתוך הטווח התקין שלכם. זה אחוז מקו הבסיס שלכם.
המדידה של היום מעל הטווח התקין שלכם. זה אחוז מעל קו הבסיס שלכם.
איך מחושב קו הבסיס
מדידות HRV מוטות: כמה ימים גבוהים מאוד מושכים ממוצע פשוט כלפי מעלה. לכן, כמו ברוב המחקרים על HRV, המחשבון לוקח קודם את הלוגריתם הטבעי של כל מדידה. קו הבסיס שלכם הוא הממוצע של הלוגריתמים האלה, מומר חזרה לאלפיות שנייה, כלומר הממוצע הגיאומטרי. הטווח התקין שלכם הוא סטיית תקן אחת לכל צד שלו, באותו סולם לוגריתמי. בערך שני שלישים מהימים שלכם אמורים ליפול בתוכו.
ה-CV (מקדם השונות) של ערכי הלוגריתם מראה כמה המדידות שלכם קופצות מיום ליום. CV שעולה לאורך שבועות יכול להעיד שהשגרה או ההתאוששות שלכם פחות יציבות.
יום נמוך אחד לא אומר הרבה. שינה גרועה, אלכוהול, ארוחה מאוחרת, לחץ, מחלה ואימון קשה יכולים כולם להוריד את ה-HRV. חפשו כמה ימים נמוכים ברצף או קו בסיס שזז, ואל תגיבו למספר בודד. זה לא ייעוץ רפואי.
SDNN ו-RMSSD הם לא אותו מספר
מכשירים מודדים HRV בדרכים שונות, ולכן אי אפשר להשוות בין המספרים שלהם.
- Apple Health שומר HRV כבר זמן רב כ-SDNN, סטיית התקן של הזמן בין פעימות. Apple Watch מודד אותו ממדידות קצרות שנלקחות בשעות שונות ביום.
- Oura, Whoop ו-Garmin מדווחים RMSSD, השורש הממוצע של ריבועי ההפרשים בין פעימות עוקבות, שנמדד בזמן השינה.
RMSSD ו-SDNN הן נוסחאות שונות, והן נמדדות בזמנים שונים ולאורך פרקי זמן שונים. SDNN של 40 ms מ-Apple Watch ו-RMSSD של 60 ms מטבעת יכולים להגיע מאותו אדם באותו יום. בנו את קו הבסיס שלכם ממכשיר אחד וממדד אחד בלבד, ואל תחליפו באמצע.
iOS 27 מוסיף ל-Apple Health סוג נפרד של RMSSD. Marrow 1.6.2 הוסיף את RMSSD כמדד נפרד לצד SDNN, ושני המדדים אף פעם לא מתמזגים.
שאלות
מה נחשב HRV תקין?
אין ערך תקין אחד. HRV תלוי בגיל, בכושר, בגנטיקה, במכשיר ובמדד. מבוגרים בריאים רבים נמצאים איפשהו בין 20 ל-100 ms. קו הבסיס האישי שלכם שימושי הרבה יותר מממוצע באוכלוסייה.
האם HRV גבוה יותר תמיד עדיף?
בדרך כלל, HRV גבוה ביחס לקו הבסיס שלכם מעיד על התאוששות טובה. אבל קפיצה פתאומית הרבה מעל הרגיל יכולה להופיע גם אחרי מחלה או עייפות קשה, אז קראו אותו יחד עם התחושה שלכם והדופק במנוחה.
למה ה-HRV ב-Apple Watch שונה מה-HRV ב-Oura או ב-Whoop?
Apple Watch מדווח SDNN ממדידות קצרות ביום ובלילה. Oura ו-Whoop מדווחים RMSSD שנמדד בזמן השינה. אלה מדדים שונים שנלקחים בזמנים שונים, ולכן אי אפשר להשוות בין המספרים.
כמה ימים צריך כדי לקבוע קו בסיס של HRV?
שבוע נותן התחלה גסה. שבועיים עד שמונה שבועות של מדידות יומיות מאותו מכשיר ובאותה שעה ביום נותנים קו בסיס יציב יותר.
למה ה-HRV שלי ירד?
סיבות נפוצות הן שינה קצרה או גרועה, אלכוהול, מחלה, לחץ ואימון קשה. אם הוא נשאר נמוך ימים רבים בלי סיבה ברורה, שקלו לנוח, ופנו לרופא אם אתם לא מרגישים טוב.
המדידות שלכם, כבר נאספו
Marrow קורא HRV, שינה ודופק במנוחה מ-Apple Health, כך שהמדידות היומיות שלכם כבר שם בלי להעתיק אותן ידנית. אפשר גם לייצא כל מדד מ-Apple Health כ-CSV או כ-JSON.
עוד כלים חינמיים: מחשבון שינה, מחשבון חזרה מקסימלית, כל המחשבונים.