Калькулятор ВСР
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) сильно различается у разных людей, поэтому сравнивать полезно с собственным базовым уровнем. Вставьте свои недавние ежедневные показатели, чтобы найти базовый уровень и нормальный диапазон, а затем посмотрите, куда попадает сегодняшний.
мс
Ваш базовый уровень (измерений: ). Нормальный диапазон: от до мс.
Сегодняшний показатель ниже вашего нормального диапазона. Это на % ниже базового уровня.
Сегодняшний показатель в пределах вашего нормального диапазона. Отклонение от базового уровня: %.
Сегодняшний показатель выше вашего нормального диапазона. Это на % выше базового уровня.
Как рассчитывается базовый уровень
Распределение показателей ВСР асимметрично: несколько очень высоких дней завышают простое среднее. Поэтому, как и в большинстве исследований ВСР, калькулятор сначала берет натуральный логарифм каждого показателя. Базовый уровень это среднее этих логарифмов, переведенное обратно в миллисекунды, то есть среднее геометрическое. Нормальный диапазон составляет одно стандартное отклонение в обе стороны от него на той же логарифмической шкале. В него должны попадать примерно две трети ваших дней.
CV (коэффициент вариации) логарифмов показывает, насколько сильно ваши показатели скачут изо дня в день. Если CV растет несколько недель подряд, это может значить, что режим или восстановление стали менее стабильными.
Один день с низким показателем почти ничего не значит. Плохой сон, алкоголь, поздний ужин, стресс, болезнь и тяжелые тренировки могут снижать ВСР. Обращайте внимание на несколько низких дней подряд или на смещение базового уровня, а не на одно число. Это не медицинская рекомендация.
SDNN и RMSSD это разные числа
Устройства измеряют ВСР по-разному, поэтому их показатели нельзя сравнивать.
- Apple Health давно хранит ВСР как SDNN, стандартное отклонение интервалов между ударами сердца. Apple Watch записывает его по коротким измерениям в разное время суток.
- Oura, Whoop и Garmin показывают RMSSD, среднеквадратичное значение разниц между соседними интервалами, измеренное во время сна.
RMSSD и SDNN считаются по разным формулам, измеряются в разное время и разной продолжительности. SDNN 40 мс с Apple Watch и RMSSD 60 мс с кольца могут быть у одного человека в один и тот же день. Стройте базовый уровень по одному устройству и одной метрике и не меняйте их на полпути.
В iOS 27 в Apple Health появился отдельный тип данных RMSSD. В Marrow 1.6.2 RMSSD добавлен как отдельная метрика рядом с SDNN, и они никогда не объединяются.
Вопросы
Какая ВСР считается нормальной?
Единой нормы нет. ВСР зависит от возраста, тренированности, генетики, устройства и метрики. У многих здоровых взрослых она где-то между 20 и 100 мс. Ваш собственный базовый уровень гораздо полезнее среднего по населению.
Всегда ли высокая ВСР лучше?
Обычно ВСР выше вашего базового уровня говорит о хорошем восстановлении. Но резкий скачок намного выше нормы бывает и после болезни или сильной усталости, поэтому оценивайте его вместе с самочувствием и пульсом в покое.
Почему ВСР на Apple Watch отличается от ВСР в Oura или Whoop?
Apple Watch показывает SDNN по коротким измерениям днем и ночью. Oura и Whoop показывают RMSSD, измеренный во время сна. Это разные показатели, снятые в разное время, поэтому числа нельзя сравнивать.
Сколько дней нужно для базового уровня ВСР?
Недели хватит для грубой оценки. Две-восемь недель ежедневных измерений с одного устройства в одно и то же время суток дают более стабильный базовый уровень.
Почему у меня упала ВСР?
Частые причины: короткий или плохой сон, алкоголь, болезнь, стресс и тяжелые тренировки. Если она остается низкой много дней без явной причины, подумайте об отдыхе, а если чувствуете себя плохо, обратитесь к врачу.
Ваши показатели уже собраны
Marrow читает ВСР, сон и пульс в покое из Apple Health, так что ежедневные показатели уже под рукой и переписывать их вручную не нужно. Также можно экспортировать любую метрику Apple Health в CSV или JSON.
Другие бесплатные инструменты: калькулятор сна, калькулятор разового максимума, все калькуляторы.