Kalkulator HRV
Zmienność rytmu serca (HRV) bardzo różni się między ludźmi, więc sensownie jest porównywać ją z własną wartością bazową. Wklej swoje ostatnie dzienne pomiary, aby wyznaczyć wartość bazową i normalny zakres, a potem sprawdź, gdzie wypada dzisiejszy dzień.
ms
Twoja wartość bazowa z pomiarów. Twój normalny zakres to do ms.
Dziś jesteś poniżej normalnego zakresu. To procent poniżej Twojej wartości bazowej.
Dziś jesteś w normalnym zakresie. Różnica od Twojej wartości bazowej to procent.
Dziś jesteś powyżej normalnego zakresu. To procent powyżej Twojej wartości bazowej.
Jak liczona jest wartość bazowa
Rozkład pomiarów HRV jest skośny: kilka bardzo wysokich dni zawyża zwykłą średnią. Dlatego, jak w większości badań nad HRV, kalkulator najpierw bierze logarytm naturalny każdego pomiaru. Twoja wartość bazowa to średnia tych logarytmów przeliczona z powrotem na milisekundy, czyli średnia geometryczna. Twój normalny zakres to jedno odchylenie standardowe w każdą stronę, na tej samej skali logarytmicznej. Mniej więcej dwie trzecie Twoich dni powinny się w nim mieścić.
CV (współczynnik zmienności) wartości logarytmicznych pokazuje, jak bardzo Twoje pomiary skaczą z dnia na dzień. Rosnący przez tygodnie CV może oznaczać, że Twój rytm dnia lub regeneracja są mniej stabilne.
Jeden słabszy dzień niewiele znaczy. Zły sen, alkohol, późny posiłek, stres, choroba i ciężki trening mogą obniżyć HRV. Zwracaj uwagę na kilka niskich dni z rzędu albo przesuwającą się wartość bazową, zamiast reagować na jedną liczbę. To nie jest porada medyczna.
SDNN i RMSSD to nie ta sama liczba
Urządzenia mierzą HRV na różne sposoby, więc ich wyników nie da się porównywać.
- Apple Health od dawna zapisuje HRV jako SDNN, czyli odchylenie standardowe odstępów między uderzeniami serca. Apple Watch rejestruje je z krótkich pomiarów wykonywanych o różnych porach dnia.
- Oura, Whoop i Garmin podają RMSSD, czyli pierwiastek ze średniej kwadratów różnic między kolejnymi uderzeniami, mierzony w czasie snu.
RMSSD i SDNN to różne wzory, mierzone o różnych porach i przez różny czas. SDNN 40 ms z Apple Watch i RMSSD 60 ms z pierścienia mogą pochodzić od tej samej osoby tego samego dnia. Wyznaczaj wartość bazową z jednego urządzenia i jednego wskaźnika i nie zmieniaj ich w połowie.
iOS 27 dodaje do Apple Health osobny typ RMSSD. Marrow 1.6.2 dodał RMSSD jako osobny wskaźnik obok SDNN i nigdy ich nie łączy.
Pytania
Jakie HRV jest normalne?
Nie ma jednej normalnej wartości. HRV zależy od wieku, wytrenowania, genów, urządzenia i wskaźnika. Wiele zdrowych dorosłych osób ma wartości gdzieś między 20 a 100 ms. Twoja własna wartość bazowa jest znacznie bardziej przydatna niż średnia dla populacji.
Czy wyższe HRV jest zawsze lepsze?
Zwykle HRV wyższe od Twojej wartości bazowej świadczy o dobrej regeneracji. Ale nagły skok wysoko ponad normę może też pojawić się po chorobie lub przy dużym zmęczeniu, więc oceniaj go razem z samopoczuciem i tętnem spoczynkowym.
Dlaczego HRV z Apple Watch różni się od HRV z Oura lub Whoop?
Apple Watch podaje SDNN z krótkich pomiarów w dzień i w nocy. Oura i Whoop podają RMSSD mierzone w czasie snu. To różne miary wykonywane o różnych porach, więc liczb nie da się porównać.
Ile dni potrzeba do wyznaczenia wartości bazowej HRV?
Tydzień daje przybliżony punkt wyjścia. Dwa do ośmiu tygodni codziennych pomiarów z tego samego urządzenia i o tej samej porze daje stabilniejszą wartość bazową.
Dlaczego moje HRV spadło?
Najczęstsze przyczyny to za krótki lub zły sen, alkohol, choroba, stres i ciężki trening. Jeśli przez wiele dni pozostaje niskie bez wyraźnego powodu, pomyśl o odpoczynku, a jeśli źle się czujesz, porozmawiaj z lekarzem.
Twoje pomiary już zebrane
Marrow odczytuje HRV, sen i tętno spoczynkowe z Apple Health, więc Twoje dzienne pomiary są na miejscu bez ręcznego przepisywania. Możesz też wyeksportować dowolny wskaźnik z Apple Health jako CSV lub JSON.
Więcej darmowych narzędzi: kalkulator snu, kalkulator ciężaru maksymalnego, wszystkie kalkulatory.