Калькулятор ВСР
Варіабельність серцевого ритму (ВСР) дуже відрізняється в різних людей, тому корисно порівнювати її з вашим власним базовим рівнем. Вставте свої щоденні показники за останній час, щоб знайти базовий рівень і нормальний діапазон, а потім подивіться, де опинився сьогоднішній показник.
мс
Кількість показників для базового рівня: . Ваш нормальний діапазон: від до мс.
Сьогодні нижче за ваш нормальний діапазон. Це на % нижче за ваш базовий рівень.
Сьогодні в межах вашого нормального діапазону. Відхилення від базового рівня: %.
Сьогодні вище за ваш нормальний діапазон. Це на % вище за ваш базовий рівень.
Як обчислюється базовий рівень
Показники ВСР мають асиметричний розподіл: кілька дуже високих днів підтягують звичайне середнє вгору. Тому, як і в більшості досліджень ВСР, калькулятор спершу бере натуральний логарифм кожного показника. Ваш базовий рівень є середнім цих логарифмів, переведеним назад у мілісекунди, тобто середнім геометричним. Нормальний діапазон становить одне стандартне відхилення в кожен бік від нього в тій самій логарифмічній шкалі. Приблизно дві третини ваших днів мають потрапляти в цей діапазон.
CV (коефіцієнт варіації) логарифмічних значень показує, наскільки ваші показники стрибають від дня до дня. Якщо CV зростає впродовж тижнів, це може означати, що ваш режим або відновлення стали менш стабільними.
Один низький день мало що означає. Поганий сон, алкоголь, пізня вечеря, стрес, хвороба та важкі тренування можуть знижувати ВСР. Звертайте увагу на кілька низьких днів поспіль або на зсув базового рівня, а не реагуйте на одне число. Це не медична порада.
SDNN і RMSSD не одне й те саме
Пристрої вимірюють ВСР по-різному, тому їхні числа не можна порівнювати.
- Apple Health давно зберігає ВСР як SDNN, стандартне відхилення інтервалів між ударами серця. Apple Watch записує її за короткими вимірюваннями в різний час доби.
- Oura, Whoop і Garmin показують RMSSD, середньоквадратичне значення різниць між послідовними ударами, виміряне під час сну.
RMSSD і SDNN обчислюються за різними формулами, а вимірюються в різний час і різної тривалості. SDNN 40 мс з Apple Watch і RMSSD 60 мс з кільця можуть належати одній людині в один і той самий день. Будуйте базовий рівень лише за одним пристроєм і одним показником і не перемикайтеся на півдорозі.
В iOS 27 в Apple Health з'являється окремий тип даних RMSSD. Marrow 1.6.2 додав RMSSD як окремий показник поруч із SDNN, і ці два показники ніколи не об'єднуються.
Запитання
Яка ВСР вважається нормальною?
Єдиного нормального значення немає. ВСР залежить від віку, фізичної форми, генетики, пристрою та показника. У багатьох здорових дорослих вона десь між 20 і 100 мс. Ваш власний базовий рівень набагато корисніший за середнє по населенню.
Чи завжди вища ВСР краща?
Загалом вища ВСР відносно вашого базового рівня вказує на добре відновлення. Але різкий стрибок значно вище норми може бути й після хвороби або сильної втоми, тож оцінюйте її разом зі своїм самопочуттям і пульсом у спокої.
Чому ВСР на Apple Watch відрізняється від ВСР на Oura чи Whoop?
Apple Watch показує SDNN за короткими денними й нічними вимірюваннями. Oura і Whoop показують RMSSD, виміряний під час сну. Це різні показники, зняті в різний час, тому числа не можна порівнювати.
Скільки днів потрібно для базового рівня ВСР?
Тиждень дає приблизну відправну точку. Щоденні показники за два-вісім тижнів з того самого пристрою в той самий час доби дають стабільніший базовий рівень.
Чому моя ВСР знизилася?
Найчастіші причини: короткий або поганий сон, алкоголь, хвороба, стрес і важкі тренування. Якщо вона тримається низькою багато днів без явної причини, подумайте про відпочинок і зверніться до лікаря, якщо погано почуваєтеся.
Ваші показники вже зібрані
Marrow зчитує ВСР, сон і пульс у спокої з Apple Health, тож ваші щоденні показники вже під рукою, і не треба копіювати їх вручну. Також можна експортувати будь-який показник Apple Health у CSV або JSON.
Інші безкоштовні інструменти: калькулятор сну, калькулятор одноповторного максимуму, усі калькулятори.