HRV 계산기
심박 변이도(HRV)는 사람마다 차이가 크기 때문에, 의미 있는 비교 대상은 바로 내 기준선이에요. 최근의 일일 측정값을 붙여넣으면 기준선과 정상 범위를 찾아 주고, 오늘 수치가 어디쯤인지 보여 드려요.
ms
측정값 개로 계산한 기준선이에요. 정상 범위는 ~ ms예요.
오늘은 정상 범위보다 낮아요. 기준선보다 % 낮아요.
오늘은 정상 범위 안에 있어요. 기준선과 % 차이가 나요.
오늘은 정상 범위보다 높아요. 기준선보다 % 높아요.
기준선 계산 방법
HRV 측정값은 한쪽으로 치우쳐 있어서, 아주 높은 날이 며칠만 있어도 단순 평균이 올라가요. 그래서 대부분의 HRV 연구처럼 이 계산기도 먼저 각 측정값에 자연로그를 취해요. 기준선은 이 로그값들의 평균을 다시 밀리초로 되돌린 값, 즉 기하평균이에요. 정상 범위는 같은 로그 척도에서 기준선 위아래로 표준편차 1만큼의 구간이에요. 전체 날의 약 3분의 2가 이 범위 안에 들어와야 해요.
로그값의 CV(변동계수)는 측정값이 날마다 얼마나 오르내리는지를 보여 줘요. 몇 주에 걸쳐 CV가 높아진다면 생활 패턴이나 회복이 덜 안정적이라는 뜻일 수 있어요.
하루 낮은 것은 큰 의미가 없어요. 수면 부족, 음주, 늦은 식사, 스트레스, 질병, 고강도 운동 모두 HRV를 낮출 수 있어요. 숫자 하나에 반응하기보다는 낮은 날이 며칠 연속되는지, 기준선이 서서히 움직이는지를 살펴보세요. 이 내용은 의학적 조언이 아니에요.
SDNN과 RMSSD는 서로 다른 수치예요
기기마다 HRV를 측정하는 방식이 달라서 수치를 서로 비교할 수 없어요.
- Apple Health는 오랫동안 HRV를 SDNN, 즉 심장 박동 사이 간격의 표준편차로 저장해 왔어요. Apple Watch는 하루 중 여러 시간대에 짧게 측정한 값으로 이를 기록해요.
- Oura, Whoop, Garmin은 수면 중에 측정한 RMSSD, 즉 연속된 박동 간격 차이의 제곱평균제곱근을 보고해요.
RMSSD와 SDNN은 계산 공식이 다르고, 측정하는 시간대와 측정 시간도 달라요. Apple Watch의 SDNN 40 ms와 링의 RMSSD 60 ms가 같은 날 같은 사람에게서 나올 수도 있어요. 기준선은 한 가지 기기와 한 가지 지표로만 만들고, 중간에 바꾸지 마세요.
iOS 27에서는 Apple Health에 RMSSD가 별도 유형으로 추가돼요. Marrow 1.6.2부터는 RMSSD를 SDNN과 나란히 별도 지표로 다루며, 두 값을 절대 합치지 않아요.
자주 묻는 질문
정상적인 HRV는 얼마인가요?
정해진 정상값은 없어요. HRV는 나이, 체력, 유전, 기기, 지표에 따라 달라져요. 건강한 성인은 대체로 20~100 ms 사이에 있어요. 인구 평균보다 내 기준선이 훨씬 더 유용해요.
HRV는 높을수록 항상 좋은가요?
일반적으로 내 기준선보다 HRV가 높으면 회복이 잘 되고 있다는 신호예요. 하지만 질병이나 심한 피로 뒤에 정상보다 크게 갑자기 오를 수도 있으니, 몸 상태와 안정 시 심박수를 함께 살펴보세요.
Apple Watch의 HRV가 Oura나 Whoop의 HRV와 다른 이유는 무엇인가요?
Apple Watch는 낮과 밤에 짧게 측정한 SDNN을 보고해요. Oura와 Whoop은 수면 중에 측정한 RMSSD를 보고해요. 서로 다른 시간에 측정한 서로 다른 지표라서 수치를 비교할 수 없어요.
HRV 기준선을 만들려면 며칠이 필요한가요?
일주일이면 대략적인 출발점이 돼요. 같은 기기로 같은 시간대에 2~8주 동안 매일 측정하면 더 안정적인 기준선을 얻을 수 있어요.
HRV가 떨어진 이유는 무엇인가요?
흔한 원인은 짧거나 질 낮은 수면, 음주, 질병, 스트레스, 고강도 운동이에요. 뚜렷한 이유 없이 여러 날 낮게 유지된다면 휴식을 고려하고, 몸이 좋지 않다면 의사와 상담하세요.
측정값은 이미 모여 있어요
Marrow는 Apple Health에서 HRV, 수면, 안정 시 심박수를 읽어 오기 때문에, 일일 측정값을 손으로 옮겨 적을 필요가 없어요. 모든 Apple Health 지표를 CSV나 JSON으로 내보낼 수도 있어요.