HRV-kalkulator
Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) varierer mye fra person til person, så den nyttige sammenligningen er med din egen grunnlinje. Lim inn de siste daglige målingene dine for å finne grunnlinjen og normalområdet ditt, og se hvor dagen i dag havner.
ms
Grunnlinjen din ut fra målinger. Normalområdet ditt er til ms.
Dagens måling er under normalområdet ditt. Det er prosent under grunnlinjen din.
Dagens måling er innenfor normalområdet ditt. Det er prosent fra grunnlinjen din.
Dagens måling er over normalområdet ditt. Det er prosent over grunnlinjen din.
Slik beregnes grunnlinjen
HRV-målinger er skjevfordelte: noen få svært høye dager trekker et vanlig gjennomsnitt opp. Derfor tar kalkulatoren, som det meste av HRV-forskningen, først den naturlige logaritmen av hver måling. Grunnlinjen din er gjennomsnittet av disse logaritmene regnet tilbake til millisekunder, altså det geometriske gjennomsnittet. Normalområdet ditt er ett standardavvik på hver side av det, på den samme logaritmiske skalaen. Omtrent to tredjedeler av dagene dine bør havne innenfor.
CV (variasjonskoeffisienten) for logaritmeverdiene viser hvor mye målingene dine svinger fra dag til dag. En CV som stiger over flere uker, kan bety at rutinene eller restitusjonen din er mindre stabil.
Én enkelt lav dag betyr lite. Dårlig søvn, alkohol, et sent måltid, stress, sykdom og hard trening kan alle senke HRV. Se etter flere lave dager på rad, eller en grunnlinje som sakte flytter seg, i stedet for å reagere på ett tall. Dette er ikke medisinske råd.
SDNN og RMSSD er ikke det samme tallet
Enheter måler HRV på ulike måter, så tallene deres kan ikke sammenlignes.
- Apple Health har lenge lagret HRV som SDNN, standardavviket for tiden mellom hjerteslagene. Apple Watch registrerer den fra korte målinger tatt på ulike tider av døgnet.
- Oura, Whoop og Garmin rapporterer RMSSD, kvadratisk gjennomsnitt (root mean square) av forskjellene mellom påfølgende hjerteslag, målt under søvn.
RMSSD og SDNN er ulike formler, og de måles på ulike tidspunkter og over ulik tid. En SDNN på 40 ms fra Apple Watch og en RMSSD på 60 ms fra en ring kan komme fra samme person samme dag. Bygg grunnlinjen din fra bare én enhet og én måleverdi, og ikke bytt underveis.
iOS 27 legger til en egen RMSSD-type i Apple Health. Marrow 1.6.2 la til RMSSD som en egen måling ved siden av SDNN, og de to slås aldri sammen.
Spørsmål
Hva er normal HRV?
Det finnes ingen enkelt normalverdi. HRV avhenger av alder, form, gener, enheten og måleverdien. Mange friske voksne ligger et sted mellom 20 og 100 ms. Din egen grunnlinje er mye nyttigere enn et gjennomsnitt for befolkningen.
Er høyere HRV alltid bedre?
Generelt tyder en høyere HRV sammenlignet med din egen grunnlinje på god restitusjon. Men et plutselig hopp godt over det normale kan også komme etter sykdom eller kraftig utmattelse, så se det sammen med hvordan du føler deg og hvilepulsen din.
Hvorfor er HRV fra Apple Watch annerledes enn HRV fra Oura eller Whoop?
Apple Watch rapporterer SDNN fra korte målinger på dagtid og om natten. Oura og Whoop rapporterer RMSSD målt under søvn. Det er ulike mål tatt på ulike tidspunkter, så tallene kan ikke sammenlignes.
Hvor mange dager trenger jeg for en HRV-grunnlinje?
En uke gir en grov start. To til åtte uker med daglige målinger fra samme enhet og på samme tid av døgnet gir en mer stabil grunnlinje.
Hvorfor falt HRV-en min?
Vanlige årsaker er kort eller dårlig søvn, alkohol, sykdom, stress og hard trening. Hvis den holder seg lav i mange dager uten noen tydelig grunn, bør du vurdere hvile, og snakk med en lege hvis du føler deg uvel.
Målingene dine, allerede samlet
Marrow leser HRV, søvn og hvilepuls fra Apple Health, så de daglige målingene dine ligger klare uten at du må skrive dem av. Du kan også eksportere hvilken som helst måling fra Apple Health som CSV eller JSON.
Flere gratis verktøy: søvnkalkulator, 1RM-kalkulator, alle kalkulatorer.