Kalkulačka HRV
Variabilita srdeční frekvence (HRV) se mezi lidmi hodně liší, takže smysluplné je srovnání s vaší vlastní výchozí hodnotou. Vložte svá nedávná denní měření, zjistěte výchozí hodnotu a normální rozmezí a podívejte se, kam spadá dnešek.
ms
Vaše výchozí hodnota z měření. Vaše normální rozmezí je až ms.
Dnešek je pod vaším normálním rozmezím. Je o procent pod vaší výchozí hodnotou.
Dnešek je ve vašem normálním rozmezí. Od vaší výchozí hodnoty se liší o procent.
Dnešek je nad vaším normálním rozmezím. Je o procent nad vaší výchozí hodnotou.
Jak se počítá výchozí hodnota
Hodnoty HRV jsou zešikmené: pár velmi vysokých dní vytáhne prostý průměr nahoru. Proto kalkulačka, stejně jako většina výzkumů HRV, nejprve každé měření zlogaritmuje (přirozený logaritmus). Výchozí hodnota je průměr těchto logaritmů převedený zpět na milisekundy, tedy geometrický průměr. Normální rozmezí je jedna směrodatná odchylka na obě strany od ní, na stejné logaritmické škále. Měly by do něj spadat zhruba dvě třetiny vašich dní.
CV (variační koeficient) logaritmovaných hodnot ukazuje, jak moc vaše měření kolísají ze dne na den. Rostoucí CV v průběhu týdnů může znamenat, že váš režim nebo regenerace jsou méně stabilní.
Jeden nízký den moc neznamená. HRV může snížit špatný spánek, alkohol, pozdní jídlo, stres, nemoc i tvrdý trénink. Místo reakce na jedno číslo sledujte několik nízkých dní po sobě nebo posouvající se výchozí hodnotu. Nejde o lékařskou radu.
SDNN a RMSSD nejsou totéž číslo
Zařízení měří HRV různými způsoby, takže jejich čísla nelze porovnávat.
- Apple Health dlouho ukládá HRV jako SDNN, směrodatnou odchylku intervalů mezi údery srdce. Apple Watch ji zaznamenávají z krátkých měření v různou denní dobu.
- Oura, Whoop a Garmin uvádějí RMSSD, odmocninu z průměru druhých mocnin rozdílů mezi po sobě jdoucími údery, měřenou během spánku.
RMSSD a SDNN jsou různé vzorce a měří se v jinou dobu a po jinak dlouhou dobu. SDNN 40 ms z Apple Watch a RMSSD 60 ms z prstenu mohou pocházet od stejného člověka ve stejný den. Výchozí hodnotu si sestavte jen z jednoho zařízení a jedné metriky a v půlce nepřecházejte jinam.
iOS 27 přidává do Apple Health samostatný typ RMSSD. Marrow 1.6.2 přidal RMSSD jako samostatnou metriku vedle SDNN a obě se nikdy neslučují.
Otázky
Jaká je normální HRV?
Jedna normální hodnota neexistuje. HRV závisí na věku, kondici, genetice, zařízení a metrice. Mnoho zdravých dospělých se pohybuje zhruba mezi 20 a 100 ms. Vaše vlastní výchozí hodnota je mnohem užitečnější než průměr populace.
Je vyšší HRV vždy lepší?
Obecně platí, že vyšší HRV vzhledem k vaší výchozí hodnotě ukazuje na dobrou regeneraci. Náhlý skok vysoko nad normál ale může přijít i po nemoci nebo velké únavě, takže ho posuzujte spolu s tím, jak se cítíte, a s klidovou tepovou frekvencí.
Proč se moje HRV z Apple Watch liší od HRV z Oura nebo Whoop?
Apple Watch uvádějí SDNN z krátkých denních a nočních měření. Oura a Whoop uvádějí RMSSD měřenou během spánku. Jde o různé veličiny měřené v různou dobu, takže čísla nejsou srovnatelná.
Kolik dní potřebuji pro výchozí hodnotu HRV?
Týden dá hrubý začátek. Dva až osm týdnů denních měření ze stejného zařízení a ve stejnou denní dobu dá stabilnější výchozí hodnotu.
Proč mi kleslo HRV?
Častými důvody jsou krátký nebo špatný spánek, alkohol, nemoc, stres a tvrdý trénink. Pokud zůstává nízko mnoho dní bez jasného důvodu, zvažte odpočinek, a pokud se necítíte dobře, poraďte se s lékařem.
Vaše měření, už nasbíraná
Marrow čte z Apple Health HRV, spánek a klidovou tepovou frekvenci, takže denní měření máte k dispozici bez ručního opisování. Jakoukoli metriku z Apple Health můžete také exportovat jako CSV nebo JSON.
Další nástroje zdarma: spánková kalkulačka, kalkulačka 1RM, všechny kalkulačky.