Kalkulator HRV
Variabilitas detak jantung (HRV) sangat berbeda dari satu orang ke orang lain, jadi perbandingan yang berguna adalah dengan baseline kamu sendiri. Tempel bacaan harian terbarumu untuk menemukan baseline dan rentang normal, lalu lihat posisi hari ini.
ms
Baseline kamu dari bacaan. Rentang normalmu adalah sampai ms.
Hari ini di bawah rentang normalmu. Nilainya persen di bawah baseline kamu.
Hari ini dalam rentang normalmu. Selisihnya persen dari baseline kamu.
Hari ini di atas rentang normalmu. Nilainya persen di atas baseline kamu.
Cara baseline dihitung
Bacaan HRV itu miring (skewed): beberapa hari yang sangat tinggi menarik rata-rata biasa ke atas. Jadi, seperti kebanyakan penelitian HRV, kalkulator ini lebih dulu mengambil logaritma natural dari setiap bacaan. Baseline kamu adalah rata-rata dari nilai log tersebut yang dikembalikan ke milidetik, yaitu rata-rata geometrik. Rentang normalmu adalah satu simpangan baku di kedua sisinya, pada skala log yang sama. Sekitar dua pertiga harimu seharusnya berada di dalamnya.
CV (koefisien variasi) dari nilai log menunjukkan seberapa naik-turun bacaanmu dari hari ke hari. CV yang terus naik selama berminggu-minggu bisa berarti rutinitas atau pemulihanmu kurang stabil.
Satu hari rendah tidak banyak artinya. Tidur yang buruk, alkohol, makan larut malam, stres, sakit, dan latihan berat semuanya bisa menurunkan HRV. Perhatikan beberapa hari rendah berturut-turut atau baseline yang terus bergeser, alih-alih bereaksi pada satu angka. Ini bukan saran medis.
SDNN dan RMSSD bukan angka yang sama
Setiap perangkat mengukur HRV dengan cara berbeda, jadi angkanya tidak bisa dibandingkan.
- Sejak lama Apple Health menyimpan HRV sebagai SDNN, yaitu simpangan baku dari jarak waktu antardetak. Apple Watch merekamnya dari pengukuran singkat pada berbagai waktu dalam sehari.
- Oura, Whoop, dan Garmin melaporkan RMSSD, yaitu akar rata-rata kuadrat dari selisih antardetak yang berurutan, diukur saat tidur.
RMSSD dan SDNN memakai rumus yang berbeda, dan diukur pada waktu serta durasi yang berbeda. SDNN 40 ms dari Apple Watch dan RMSSD 60 ms dari cincin pintar bisa berasal dari orang yang sama di hari yang sama. Bangun baseline kamu dari satu perangkat dan satu metrik saja, dan jangan berganti di tengah jalan.
iOS 27 menambahkan jenis RMSSD tersendiri ke Apple Health. Marrow 1.6.2 menambahkan RMSSD sebagai metrik tersendiri di samping SDNN, dan keduanya tidak pernah digabung.
Pertanyaan
Berapa HRV yang normal?
Tidak ada satu nilai normal. HRV bergantung pada usia, kebugaran, genetika, perangkat, dan metriknya. Banyak orang dewasa sehat berada di kisaran 20 sampai 100 ms. Baseline kamu sendiri jauh lebih berguna daripada rata-rata populasi.
Apakah HRV yang lebih tinggi selalu lebih baik?
Umumnya HRV yang lebih tinggi dibanding baseline kamu sendiri menandakan pemulihan yang baik. Tapi lonjakan mendadak jauh di atas normal juga bisa muncul setelah sakit atau kelelahan berat, jadi baca bersama kondisi tubuhmu dan detak jantung istirahatmu.
Kenapa HRV di Apple Watch berbeda dengan HRV di Oura atau Whoop?
Apple Watch melaporkan SDNN dari pengukuran singkat siang dan malam hari. Oura dan Whoop melaporkan RMSSD yang diukur saat tidur. Keduanya ukuran berbeda yang diambil pada waktu berbeda, jadi angkanya tidak bisa dibandingkan.
Berapa hari yang dibutuhkan untuk baseline HRV?
Seminggu memberi gambaran awal kasar. Dua sampai delapan minggu bacaan harian dari perangkat dan waktu yang sama memberi baseline yang lebih stabil.
Kenapa HRV saya turun?
Penyebab umumnya adalah tidur yang kurang atau buruk, alkohol, sakit, stres, dan latihan berat. Kalau tetap rendah selama berhari-hari tanpa alasan jelas, pertimbangkan untuk istirahat, dan bicarakan dengan dokter jika kamu merasa tidak sehat.
Bacaanmu, sudah terkumpul
Marrow membaca HRV, tidur, dan detak jantung istirahat dari Apple Health, jadi bacaan harianmu sudah ada tanpa perlu disalin manual. Kamu juga bisa mengekspor metrik Apple Health apa pun sebagai CSV atau JSON.
Alat gratis lainnya: kalkulator tidur, kalkulator 1RM, semua kalkulator.