Calculadora de HRV
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) cambia mucho de una persona a otra, así que la comparación útil es con tu propia referencia. Pega tus mediciones diarias recientes para obtener tu referencia y tu rango normal, y mira dónde queda el valor de hoy.
ms
Tu referencia a partir de mediciones. Tu rango normal va de a ms.
Hoy estás por debajo de tu rango normal. Es un por ciento menos que tu referencia.
Hoy estás dentro de tu rango normal. Es un por ciento respecto a tu referencia.
Hoy estás por encima de tu rango normal. Es un por ciento más que tu referencia.
Cómo se calcula la referencia
Las mediciones de HRV son asimétricas: unos pocos días muy altos tiran de la media simple hacia arriba. Por eso, como hace la mayoría de la investigación sobre HRV, la calculadora toma primero el logaritmo natural de cada medición. Tu referencia es la media de esos logaritmos convertida de nuevo a milisegundos, es decir, la media geométrica. Tu rango normal es una desviación estándar a cada lado, en la misma escala logarítmica. Unas dos terceras partes de tus días deberían caer dentro.
El CV (coeficiente de variación) de los valores logarítmicos muestra cuánto oscilan tus mediciones de un día a otro. Si el CV sube durante semanas, puede que tu rutina o tu recuperación sean menos estables.
Un solo día bajo significa poco. Dormir mal, el alcohol, una cena tardía, el estrés, una enfermedad y un entrenamiento duro pueden bajar la HRV. Fíjate en varios días bajos seguidos o en una referencia que va bajando, en lugar de reaccionar a un solo número. Esto no es consejo médico.
SDNN y RMSSD no son el mismo número
Cada dispositivo mide la HRV a su manera, así que sus números no son comparables.
- Apple Health guarda desde hace tiempo la HRV como SDNN, la desviación estándar del tiempo entre latidos. El Apple Watch la registra con mediciones cortas tomadas a distintas horas del día.
- Oura, Whoop y Garmin dan RMSSD, la raíz cuadrada media de las diferencias entre latidos sucesivos, medida durante el sueño.
RMSSD y SDNN son fórmulas distintas, y se miden en momentos distintos y durante tiempos distintos. Un SDNN de 40 ms del Apple Watch y un RMSSD de 60 ms de un anillo pueden ser de la misma persona el mismo día. Calcula tu referencia con un solo dispositivo y una sola métrica, y no cambies a mitad de camino.
iOS 27 añade a Apple Health un tipo de dato RMSSD aparte. Marrow 1.6.2 añadió RMSSD como métrica propia junto a SDNN, y las dos nunca se mezclan.
Preguntas
¿Qué es una HRV normal?
No hay un único valor normal. La HRV depende de la edad, la forma física, la genética, el dispositivo y la métrica. Muchos adultos sanos están entre 20 y 100 ms. Tu propia referencia es mucho más útil que una media de la población.
¿Una HRV más alta es siempre mejor?
En general, una HRV más alta que tu referencia indica buena recuperación. Pero un salto repentino muy por encima de lo normal también puede aparecer tras una enfermedad o un cansancio fuerte, así que interprétalo junto a cómo te sientes y tu frecuencia cardíaca en reposo.
¿Por qué la HRV de mi Apple Watch es distinta de la de mi Oura o Whoop?
El Apple Watch da SDNN a partir de mediciones cortas de día y de noche. Oura y Whoop dan RMSSD medida durante el sueño. Son medidas distintas tomadas en momentos distintos, así que los números no son comparables.
¿Cuántos días necesito para tener una referencia de HRV?
Una semana da un punto de partida aproximado. De dos a ocho semanas de mediciones diarias con el mismo dispositivo y a la misma hora dan una referencia más estable.
¿Por qué ha bajado mi HRV?
Las causas habituales son dormir poco o mal, el alcohol, una enfermedad, el estrés y el entrenamiento duro. Si sigue baja muchos días sin una razón clara, plantéate descansar, y habla con un médico si no te encuentras bien.
Tus mediciones, ya recogidas
Marrow lee la HRV, el sueño y la frecuencia cardíaca en reposo de Apple Health, así que tus mediciones diarias ya están ahí sin copiarlas a mano. También puedes exportar cualquier métrica de Apple Health en CSV o JSON.
Más herramientas gratis: calculadora de sueño, calculadora de 1RM, todas las calculadoras.