HRV-beregner
Pulsvariabilitet (HRV) varierer meget fra person til person, så den nyttige sammenligning er med din egen baseline. Indsæt dine seneste daglige målinger for at finde din baseline og dit normalområde, og se så, hvor i dag ligger.
ms
Din baseline ud fra målinger. Dit normalområde er til ms.
I dag ligger under dit normalområde. Det er procent under din baseline.
I dag ligger inden for dit normalområde. Det er procent fra din baseline.
I dag ligger over dit normalområde. Det er procent over din baseline.
Sådan beregnes baselinen
HRV-målinger er skæve: nogle få meget høje dage trækker et simpelt gennemsnit op. Derfor tager beregneren, som det meste HRV-forskning gør, først den naturlige logaritme af hver måling. Din baseline er gennemsnittet af disse logaritmer omregnet tilbage til millisekunder, hvilket er det geometriske gennemsnit. Dit normalområde er én standardafvigelse på hver side af det, på samme logaritmiske skala. Omkring to tredjedele af dine dage bør ligge inden for det.
CV (variationskoefficienten) for logværdierne viser, hvor meget dine målinger svinger fra dag til dag. En stigende CV over flere uger kan betyde, at din rutine eller restitution er mindre stabil.
En enkelt lav dag betyder ikke meget. Dårlig søvn, alkohol, et sent måltid, stress, sygdom og hård træning kan alle sænke HRV. Kig efter flere lave dage i træk eller en baseline, der glider, i stedet for at reagere på ét tal. Dette er ikke lægefaglig rådgivning.
SDNN og RMSSD er ikke det samme tal
Enheder måler HRV på forskellige måder, så deres tal kan ikke sammenlignes.
- Apple Health har længe gemt HRV som SDNN, standardafvigelsen af tiden mellem hjerteslag. Apple Watch registrerer den ud fra korte målinger taget på forskellige tidspunkter af døgnet.
- Oura, Whoop og Garmin angiver RMSSD, kvadratroden af gennemsnittet af de kvadrerede forskelle mellem på hinanden følgende hjerteslag, målt under søvn.
RMSSD og SDNN er forskellige formler, og de måles på forskellige tidspunkter og over forskellig tid. En SDNN på 40 ms fra Apple Watch og en RMSSD på 60 ms fra en ring kan komme fra den samme person på den samme dag. Byg din baseline på én enhed og én måling, og skift ikke undervejs.
iOS 27 tilføjer en separat RMSSD-type i Apple Health. Marrow 1.6.2 tilføjede RMSSD som sin egen måling ved siden af SDNN, og de to bliver aldrig slået sammen.
Spørgsmål
Hvad er en normal HRV?
Der findes ikke én normal værdi. HRV afhænger af alder, form, gener, enheden og målemetoden. Mange raske voksne ligger et sted mellem 20 og 100 ms. Din egen baseline er langt mere nyttigt end et gennemsnit for befolkningen.
Er en højere HRV altid bedre?
Generelt peger en højere HRV i forhold til din egen baseline på god restitution. Men et pludseligt spring langt over det normale kan også komme efter sygdom eller stor træthed, så læs det sammen med, hvordan du har det, og din hvilepuls.
Hvorfor er min HRV fra Apple Watch anderledes end min HRV fra Oura eller Whoop?
Apple Watch angiver SDNN ud fra korte målinger om dagen og om natten. Oura og Whoop angiver RMSSD målt under søvn. Det er forskellige mål taget på forskellige tidspunkter, så tallene kan ikke sammenlignes.
Hvor mange dage skal jeg bruge til en HRV-baseline?
En uge giver en grov start. To til otte ugers daglige målinger fra den samme enhed og på samme tidspunkt af døgnet giver en mere stabil baseline.
Hvorfor faldt min HRV?
Almindelige årsager er kort eller dårlig søvn, alkohol, sygdom, stress og hård træning. Hvis den bliver ved med at være lav i mange dage uden en klar grund, så overvej at holde hvil, og tal med en læge, hvis du ikke har det godt.
Dine målinger, allerede samlet
Marrow læser HRV, søvn og hvilepuls fra Apple Health, så dine daglige målinger er der, uden at du skal skrive dem af i hånden. Du kan også eksportere enhver måling fra Apple Health som CSV eller JSON.
Flere gratis værktøjer: søvnberegner, 1RM-beregner, alle beregnere.