Calculator HRV
Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) diferă mult de la o persoană la alta, așa că are sens să o compari cu propria valoare de referință. Lipește valorile zilnice recente ca să-ți afli valoarea de referință și intervalul normal, apoi vezi unde se încadrează ziua de azi.
ms
Valoarea ta de referință din valori. Intervalul tău normal este între și ms.
Valoarea de azi este sub intervalul tău normal. Este cu % sub valoarea ta de referință.
Valoarea de azi este în intervalul tău normal. Diferența față de valoarea ta de referință este de %.
Valoarea de azi este peste intervalul tău normal. Este cu % peste valoarea ta de referință.
Cum se calculează valoarea de referință
Valorile HRV sunt asimetrice: câteva zile cu valori foarte mari trag în sus o medie simplă. De aceea, ca în majoritatea studiilor despre HRV, calculatorul aplică mai întâi logaritmul natural fiecărei valori. Valoarea ta de referință este media acestor logaritmi, convertită înapoi în milisecunde, adică media geometrică. Intervalul tău normal înseamnă o deviație standard de o parte și de alta a ei, pe aceeași scară logaritmică. Cam două treimi din zilele tale ar trebui să se încadreze în el.
CV-ul (coeficientul de variație) al valorilor logaritmice arată cât de mult variază valorile tale de la o zi la alta. Un CV care crește de-a lungul săptămânilor poate însemna că rutina sau recuperarea ta sunt mai puțin stabile.
O singură zi cu valoare scăzută nu spune mare lucru. Somnul prost, alcoolul, o masă târzie, stresul, boala și antrenamentele grele pot scădea HRV-ul. Urmărește mai multe zile scăzute la rând sau o valoare de referință care alunecă, în loc să reacționezi la un singur număr. Acesta nu este un sfat medical.
SDNN și RMSSD nu sunt același lucru
Dispozitivele măsoară HRV-ul în moduri diferite, așa că valorile lor nu se pot compara.
- Apple Health stochează de mult timp HRV-ul ca SDNN, deviația standard a intervalelor dintre bătăi. Apple Watch îl înregistrează din măsurători scurte făcute în diferite momente ale zilei.
- Oura, Whoop și Garmin raportează RMSSD, rădăcina medie pătratică a diferențelor dintre bătăi succesive, măsurată în timpul somnului.
RMSSD și SDNN sunt formule diferite și se măsoară în momente diferite și pe durate diferite. Un SDNN de 40 ms de la Apple Watch și un RMSSD de 60 ms de la un inel pot proveni de la aceeași persoană, în aceeași zi. Construiește-ți valoarea de referință dintr-un singur dispozitiv și o singură metrică și nu schimba pe parcurs.
iOS 27 adaugă în Apple Health un tip separat pentru RMSSD. Marrow 1.6.2 a adăugat RMSSD ca metrică separată, lângă SDNN, iar cele două nu sunt niciodată combinate.
Întrebări
Care este un HRV normal?
Nu există o singură valoare normală. HRV-ul depinde de vârstă, condiția fizică, genetică, dispozitiv și metrică. Mulți adulți sănătoși au valori undeva între 20 și 100 ms. Propria ta valoare de referință e mult mai utilă decât o medie a populației.
Un HRV mai mare este întotdeauna mai bun?
În general, un HRV mai mare decât propria valoare de referință indică o recuperare bună. Dar un salt brusc mult peste normal poate apărea și după o boală sau o oboseală mare, așa că interpretează-l împreună cu cum te simți și cu pulsul în repaus.
De ce HRV-ul de pe Apple Watch diferă de cel de pe Oura sau Whoop?
Apple Watch raportează SDNN din măsurători scurte făcute ziua și noaptea. Oura și Whoop raportează RMSSD măsurat în timpul somnului. Sunt măsuri diferite, luate în momente diferite, așa că valorile nu se pot compara.
De câte zile am nevoie pentru o valoare de referință HRV?
O săptămână îți dă un început aproximativ. Între două și opt săptămâni de valori zilnice, de pe același dispozitiv și la aceeași oră din zi, dau o valoare de referință mai stabilă.
De ce mi-a scăzut HRV-ul?
Motivele obișnuite sunt somnul scurt sau prost, alcoolul, boala, stresul și antrenamentele grele. Dacă rămâne scăzut multe zile fără un motiv clar, ia în calcul odihna și vorbește cu un medic dacă nu te simți bine.
Valorile tale, deja adunate
Marrow citește HRV-ul, somnul și pulsul în repaus din Apple Health, așa că valorile tale zilnice sunt deja acolo, fără să le copiezi de mână. Poți exporta și orice metrică din Apple Health ca CSV sau JSON.
Alte unelte gratuite: calculator de somn, calculator 1RM, toate calculatoarele.